O que comer antes e depois da academia?

Você já deve ter escutado que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo? Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados?              

Uma alimentação adequada pode potencializar o seu treinamento, promover a perda de peso e ganho de massa muscular. A alimentação antes do treino garante a oferta de substratos energéticos, assim permite que o exercício seja executado com eficiência.

Alguns fatores interferem na escolha dos alimentos que irão compor essa comida, em geral devem fazer parte dessa refeição alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico (pão integral, aveia, batata doce, macarrão integral, arroz integral), combinados com proteína (peito de peru, queijo, iogurte, patês, etc) garantindo assim a disponibilidade de aminoácidos.

Essas refeições devem conter um baixo conteúdo de gordura, que em excesso pode provocar desconfortos gastrointestinais assim como um conteúdo excessivo de fibras. O horário da refeição também deve ser observado, quanto maior a refeição, maior deve ser o intervalo até o inicio dos treinos.

É comum relatos de pessoas que sentem algum tipo de desconforto durante a prática esportiva mesmo estando alimentadas. Isso porque ao iniciar a sessão de exercício o fluxo sanguíneo é desviado para os músculos o que interfere diretamente na digestão e absorção dos alimentos, por isso a refeição deve ter um intervalo que permita o esvaziamento gástrico.

Alimentos com alto teor de açúcar simples (rapadura, mel, refrigerante, dextrose) também devem ser evitados antes do exercício físico, estes podem provocar o distúrbio conhecido como hipoglicemia de rebote, cujos sintomas vão desde uma simples indisposição ou desmaios e perda da consciência.

Outra alternativa é ouso de suplementos alimentares fontes de carboidrato (maltodextrina) e a proteína (Whey Protein ou Soja) com intervalo de 30 minutos antes do início do treino. O intervalo reduzido em relação ao alimento facilita para algumas pessoas que possuem pouco tempo para executar a refeição que por ser líquida tem uma digestão mais acelerada.

Ao final do treino é necessário garantir a reposição dos estoques de glicogênio muscular e hepático o que evita o catabolismo muscular. Carboidratos de alto índice glicêmico favorecem a recuperação e garante energia para as próximas sessões de treino, alimentos como mel, pão branco, geleia de frutas, sucos são bem-vindos nesse momento.

Alimentos antioxidantes (amoras, cerejas, açaí, chá verde e vermelho, chocolate, vinho, mel) auxiliam na recuperação do exercício. Toda vez que você treina, os radicais livres são produzidos no seu corpo danificando o tecido muscular. Ter um fornecimento adequado de antioxidantes, imediatamente após o treino pode reduzir consideravelmente os danos musculares causados ​​pelos radicais livres, portanto, melhorando sua recuperação muscular.

Uma fonte proteica é indispensável para garantir a recuperação dos músculos lesionados pela sessão de exercício. Muitos estudos sugerem a utilização de leite imediatamente ao final do treino, já que este é rico em aminoácidos, dentre eles, a Leucina o principal componente indutor do ganho de massa muscular encontrado em diversos suplementos como: Whey Protein e BCAA.

Planeje suas próximas refeições e busque sempre metas que estejam próximas, use a ciência pra minimizar as falhas e economizar seu tempo. Treinar e se alimentar de forma inadequada provavelmente não irá garantir resultados, busque sempre o seu melhor.

 Antes, durante e depois do treino lembre-se de manter uma boa hidratação, a água é fundamental pra garantir que os nutrientes irão chegar ao seu destino final.

 Bem alimentado, o corpo responde melhor aos estímulos da atividade física – tanto para enxugar as gordurinhas quanto para ganhar músculos.

 

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Antes

  • Pão integral
  • Aveia
  • Batata doce
  • Macarrão integral
  • Peito de peru
  • Queijo
  • Iogurte

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Depois

  • Leite
  • Mel
  • Geleia de frutas
  • Chá verde e vermelho
  • Chocolate
  • Vinho
  • Amora

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Por: Jhousefer Amorim – CRN1 5418
Especialista em Nutrição Esportiva e Pós-graduando em Fisiologia do Exercício
Email: nutriesp@gmail.com

Sobre Lorena Leão

Editora da Revista RV